Recettes faciles et rapides pour un déjeuner équilibré au travail

Entre les réunions, les déplacements et le rythme soutenu, il n’est pas toujours facile de bien manger au bureau. Pourtant, un déjeuner équilibré joue un rôle clé dans l’énergie, la concentration et le bien-être général. Voici des idées simples, rapides et savoureuses à préparer chez soi et à emporter.

Les bases d’un déjeuner équilibré

Un repas complet doit contenir :

• Des protéines : œufs, légumineuses, tofu, poulet, poisson…

• Des glucides complexes : quinoa, riz complet, patate douce, pain complet…

• Des légumes variés : crus ou cuits, pour les fibres, vitamines et minéraux

• Des bonnes graisses : avocat, huile d’olive, graines, oléagineux

Astuce : prépare tes ingrédients en avance le dimanche ou la veille au soir pour gagner du temps chaque matin.

Buddha bowl express

Ingrédients (à varier selon la saison) :

• Quinoa cuit

• Pois chiches rôtis ou œuf dur

• Avocat en tranches

• Carottes râpées, concombre, tomates cerise

• Une poignée de graines de courge

• Sauce tahini-citron ou vinaigrette maison

💡  Astuce : Prépare 2-3 portions d’un coup pour plusieurs jours !

Wrap au houmous et légumes croquants

Ingrédients :

• Galette de blé complet ou wrap

• Houmous maison ou du commerce

• Bâtonnets de carottes, concombre, poivron

• Feuilles d’épinards ou roquette

• Filets de poulet grillé ou tofu pour une version végétarienne

🍽️ Facile à manger même sans couverts !

Salade tiède de lentilles et patate douce

Ingrédients :

• Lentilles vertes cuites

• Patate douce rôtie en cubes

• Feta ou levure nutritionnelle (végan)

• Oignon rouge, persil, huile d’olive, moutarde

🥄 À déguster tiède ou froide, selon la saison.

Lunch box express aux restes

Exemple d’assemblage :

• Riz complet de la veille

• Restes de légumes sautés

• Œuf dur ou cubes de tempeh

• Une petite sauce maison (yaourt-curry, vinaigre balsamique, etc.)

♻️ Anti-gaspi, économique et toujours pratique.

Tartine gourmande équilibrée

Ingrédients :

• Pain complet ou aux céréales

• Fromage frais ou purée d’oléagineux

• Tranches de légumes grillés (courgette, aubergine) ou crudités

• Graines de sésame ou graines germées en topping

🍴 À accompagner d’une salade verte ou d’une soupe froide selon la saison.

Amélie 💛