Végétarisme et véganisme : comment éviter les carences ?

Le végétarisme et le véganisme attirent de plus en plus de personnes, motivées par des raisons éthiques, environnementales ou de santé. Toutefois, exclure certains groupes d'aliments peut entraîner des risques de carences si l'alimentation n'est pas suffisamment variée et équilibrée. Voici comment adopter un régime végétarien ou végan en toute sécurité.

Les nutriments à surveiller

1. Protéines : Les protéines sont essentielles pour la construction et la réparation des tissus corporels. Les régimes végétariens et végans peuvent couvrir les besoins en protéines à condition de varier les sources : lentilles, pois chiches, haricots, tofu, tempeh, quinoa, oléagineux (amandes, noix, noisettes). Il est important de combiner différentes sources pour obtenir tous les acides aminés essentiels.

2. Vitamine B12 : Essentielle pour le fonctionnement du système nerveux et la formation des globules rouges, elle est absente des végétaux. Les végétariens peuvent parfois la trouver dans les œufs et les produits laitiers, mais les végans doivent obligatoirement avoir recours à une supplémentation.

3. Fer : Le fer végétal (non héminique) est moins bien absorbé que le fer animal. Pour maximiser son absorption, il est recommandé de l'associer à une source de vitamine C (poivrons, agrumes, fraises). Sources végétales : légumineuses, céréales complètes, épinards, graines de courge.

4. Calcium : Indispensable pour la santé osseuse. Les produits laitiers étant absents de l'alimentation végane, il est important de consommer des boissons végétales enrichies en calcium, des amandes, du brocoli, du chou kale.

5. Oméga-3 : Les oméga-3 végétaux (ALA) sont présents dans les graines de lin, de chia, les noix et certaines huiles (huile de lin, huile de caméline). Pour garantir un apport optimal en DHA et EPA, essentiels pour le cerveau et le système cardiovasculaire, une supplémentation à base d'algues peut être recommandée.

6. Zinc : Le zinc intervient dans l'immunité, la cicatrisation et la synthèse de l'ADN. On le trouve dans les légumineuses, les graines de courge, les noix. L'acide phytique présent dans certains végétaux peut en limiter l'absorption ; faire tremper les légumineuses avant cuisson peut améliorer la biodisponibilité.

7. Iode : L'iode est crucial pour le bon fonctionnement de la thyroïde. Les algues alimentaires (nori, wakamé) sont d'excellentes sources, mais il convient de les consommer avec modération pour éviter un apport excessif.

Conseils pour un régime équilibré

• Planifier ses repas : Une bonne organisation permet d'assurer une couverture nutritionnelle optimale et évite la monotonie.

• Privilégier les aliments bruts et variés : Consommer des fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, graines et oléagineux.

• Introduire des superaliments : Spiruline, graines de chanvre, levure nutritionnelle, riches en protéines, vitamines et minéraux.

• Adapter l'apport en vitamines D et B12 selon les besoins individuels, notamment en hiver.

• Surveiller ses apports en fer, zinc et iode par des bilans sanguins réguliers.

Pourquoi consulter une diététicienne ?

Une transition vers une alimentation végétarienne ou végane doit être bien encadrée pour éviter les carences et optimiser la santé. Une diététicienne pourra :

• Évaluer vos besoins nutritionnels en fonction de votre mode de vie, votre âge et vos objectifs.

• Proposer des menus personnalisés et adaptés.

• Vous orienter sur les compléments alimentaires si nécessaire.

• Suivre vos bilans biologiques et ajuster votre alimentation au fil du temps.

Conclusion

Adopter un régime végétarien ou végan est tout à fait compatible avec une bonne santé, à condition d'être vigilant sur certains nutriments clés. Avec une alimentation variée, bien pensée, enrichie de superaliments et éventuellement accompagnée par un professionnel de santé, il est tout à fait possible de combler ses besoins nutritionnels au quotidien, développer sa vitalité et prévenir les carences à long terme.

Amélie 💛